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如何让大脑重新在线 [复制链接]

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离线孙献海
引领讲师
 
只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2024-12-29
我的一位客户如此说：“当我生气时，我会停止思考。我看到红色，就会有某种我无法控制的东西占据上风。”他说，他的"微小"对他的生活产生了负面影响。在工作中，他因为对同事发火而受到留用察看处分，他的伴侣说如果他不寻求帮助，他们的关系就会结束。


他问我为什么会发生如此强烈的反应，以及他能做些什么来阻止这些反应。


愤怒很常见，我们每个人都会遇到。找出具体的触发因素并学习更好的方法来管理我们的反应是非常有用的。例如，暂停一下，使用呼吸法可以在那一刻有所帮助，而与治疗师一起探索和治愈更深层次的问题可能会提供一个长期的解决方案。


理解我们生气时大脑里发生了什么也很有帮助。我们的情感大脑超速运转，我们的思维大脑变得不那么活跃。管理愤怒需要我们让思考的大脑重新运转起来。


愤怒的大脑


当我们愤怒时，情绪大脑有两个区域会过度活跃：
杏仁核，负责编码我们情绪反应的质量（如积极或消极情绪）和强度；以及脑岛，它能绘制出我们在各种情况下身体感受的大脑地图，包括我们所说的 "直觉"。


杏仁核和脑岛的活动程度部分由大脑思维的两个区域控制：

  • 眶额皮层（OFC），它帮助我们在行动之前权衡行为的后果；

  • [color=var(--weui-LINK)]腹内侧前额叶皮层（vmPFC），它能帮助我们与他人产生共鸣。




我们越多地使用我们的思考大脑来评估我们的行为，包括它们可能对他人产生的影响，我们就越能以平衡的方式指导决策。




就像我客户的情况一样，感觉自己被别人排斥、贬低或剥夺了权利，都会引起愤怒。如果我们将自己的情绪归咎于他人，我们可能会试图通过强硬的言语或行动来重申自己的观点，从而让他人感到不舒服。我们可能会觉得有理由惩罚他们。


压力是导致愤怒的另一个常见原因。压力与去甲肾上腺素（一种神经递质）的释放量有关。去甲肾上腺素是一种作用于大脑的化学物质，与肾上腺素密切相关。去甲肾上腺素是日常思考任务所需的物质，当它的水平处于理想状态时，它会激活 OFC 和 vmPFC，使我们能够集中、灵活地思考问题。


不过，随着压力的增加，去甲肾上腺素也会增加。当去甲肾上腺素水平过高时，它与之结合的大脑区域就会发生变化——它不再激活思维大脑，而是开始激活情感大脑。


压力会关闭前脑皮质功能区，使我们难以感受到与他人思想的联系，让我们停留在情绪驱动下对事物的理解上。我们越来越多地进入战斗模式，这限制了我们灵活应对的能力。


愤怒导致我们先行动而不是先思考


去甲肾上腺素的增加预示着我们需要怀疑或担心某些事情，促使我们采取行动而不是思考。面对不舒服的感觉，通过采取行动来摆脱它们的压力会让我们难以控制自己的冲动并考虑行动的后果。一种常见的情况是想给某人发一条讨厌的信息。我们可能很难听从建议，去睡一觉，或者写了但不发送。


当大脑以这种方式运作时，我们不是通过事先思考，而是通过做了之后看看会发生什么来发现自己行为的后果。


愤怒是一种身体不适


愤怒也是身体上的感受。正如我的客户所说："我感到身体绷紧，脑袋发热，心脏砰砰跳，呼吸变得沉重。我的头脑一片空白"。当我们感到羞愧或受到不公平对待时，脑岛会变得过度活跃，从而可能导致身体不适。


当我们对他人感到愤怒时，我们会感到受了委屈，身体也会感到不舒服，我们可能会有通过行动做出回应的冲动。除了这种感觉之外，压力也会让我们无法考虑其他观点。这些因素结合在一起，就会导致我们做出冲动的、可能是有害的反应。值得注意的是，看到我们认为犯错的人受到惩罚，大脑会产生奖励或愉悦的感觉，这种感觉可能会更加鼓励我们采取行动。


更好地控制愤怒的技巧


我的客户说，当他的伴侣和朋友看到他变得愤怒和生气时，他们就会闭嘴，只是为了让他“赢”。他说:“一开始我感到胜利。然后我感到内疚，最后道歉，我讨厌这样做。”


一旦愤怒消退，去甲肾上腺素水平就会降低，我们的思考大脑就会被重新激活。我们的移情能力会恢复，可能会对愤怒可能造成的伤害产生悔恨和内疚，我们可能希望修复它。


以下是一些当愤怒开始控制我们时，我们可以采取的不同应对策略：
暂停。寻找一个可以恢复思考能力的空间。离开，保持沉默，请求时间。虽然一时冲动很难考虑，但采取过激行为——尽管可能会有宣泄的感觉——往往是不值得的。通过识别身体、心理和环境中的信号，描绘出你愤怒的发展过程，在事情恶化之前，退一步。


呼吸。我们唯一能直接控制的生命体征就是呼吸。高涨的情绪会促使我们呼吸急促、浅，从而加剧我们的痛苦。试着放慢呼吸速度，长长地吸气和呼气（掌握好每次呼吸的时间有助于保持节奏和静止感）。有节制的呼吸可以限制呼吸频率，改善情绪，降低压力荷尔蒙水平，减少身体上的不安，帮助我们更冷静地思考，改善处理情绪的大脑区域的活动。


将愤怒视为交流。无论是针对自己、他人还是某种情况，愤怒通常都有其背景。例如，我们可能会感到压力、暴露、被轻视、焦虑或无力，而愤怒可以掩盖这些不愉快的状态，给我们一种力量感——尽管它可能很脆弱。思考愤怒背后的原因可以帮助我们减少受其摆布的感觉，并让我们了解我们可能试图避免的其他情绪。当我们对某人感到愤怒时，不妨想想为什么这种特定的动态会产生如此不愉快的情绪。就像我们被自己的正义心态所征服一样，愤怒也会让我们看不到别人对相同情况的不同看法。考虑他人的观点能让大脑继续思考，创造更灵活的观点，保持与他人的联系。


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